19 Mars, 2013

Approche prophylactique de la musculation : le dos

 Par Aurélien BROUSSAL DERVAL

Respectabilisées par  l’haltérophilie, modernisées par la préparation physique, (re)mises à la mode grâce au crossfit, les différentes activités «poids et haltères» sont omniprésentes dans le paysage sportif. Mais il ne faut pas oublier que ces disciplines (haltérophilie, force athlétique, culturisme ou crossfit), sont avant tout des sports à part entière, dont le plus assidu des pratiquants mettra plusieurs années à acquérir la maîtrise experte.

Or, l’impatience d’un résultat visible pousse souvent les pratiquants (voire même les coachs) à en accélérer et parfois même négliger la rigueur et la précision technique. Mais ce gain « apparent » de temps au démarrage du processus, se traduit à l’échelle d’une carrière sportive par une perte colossale de temps allant parfois jusqu’à l’arrêt de toute pratique sportive.

Ce terrible constat pousse certains pédagogues à éviter le travail avec charge additionnelle, ou des mouvements réputés dangereux, alors que les haltérophiles et force-athlétistes sont (et de loin) les sportifs qui se blessent le moins. Entre ces spécialistes de la force très peu exposés à la blessure et les pratiquants ponctuels mis en dangers par une pratique inadaptée, se cache la technique qui ne peut être compromise sous aucun prétexte. C’est le prix à payer pour que tout le temps passé dans la salle de musculation serve tout autant la performance que la prévention.

Nous avons choisi de démarrer une série d’articles sur le sujet, en explorant tout d’abord les risques majeurs induis par une pratique inadaptée.

Le placement du dos : une préoccupation de tous les instants

Quoi que l’on fasse en musculation, le placement du dos est un fondamental. Encore plus pour les mouvements de tirages, ou encore pour les mouvements debout.

Dos rond ou à l’inverse en hyperextension incontrôlée, dos non-verrouillé (passivement mobile durant le mouvement) et cyphose exagérée sont autant de défauts techniques constatés couramment à l’entraînement et risquant d’entraîner de très graves pathologies.

La région lombaire est la plus souvent incriminée. Elle est bien souvent la conséquence d’une inflammation des petits muscles intervertébraux profonds reliés au transverse. Une rotation inappropriée répétée et une hyper-extension de la colonne vertébrale sont les raisons les plus couramment diagnostiquées quant à l’inflammation lombaire spontanée. D’un point de vue structurel, on peut citer l’inflammation chronique liée à une pratique inappropriée des abdominaux (par exemple les battements à ras du sol, qui par antéversion du bassin provoque l’activation des psoas iliaques, eux-mêmes directement insérés sur les lombaires), mais aussi la négligence du transverse (activable par différentes techniques lors des séances d’abdominaux), pouvant transférer les contraintes vers les muscles profonds vertébraux.

La région lombaire est d’autant plus exposée dans la dynamique d’un squat, d’un tirage, ou pire encore d’un soulevé terre effectué «dos rond», ou bassin en rétroversion.

Placement et fatigue

Le sportif (ou le coach) donnant au nombre de répétitions maximal, ou au poids maximal de la charge, la priorité sur le placement juste et sécuritaire s’expose ainsi à de lourdes discopathies. L’arrondissement du dos guette en effet tout sportif ne respectant pas la règle d’or suivante «le prix d’une répétition supplémentaire n’est jamais la détérioration du geste technique». Le prix du mouvement de trop, lorsqu’un sportif persiste à poursuivre sa série mal placé, est ainsi de comprimer l’avant des disques vertébraux, et d’en allonger l’arrière, risquant de propulser, si le disque est fragilisé, le noyau vertébral en arrière, comprimant les structures nerveuses vertébrales. Cette pathologie particulièrement douloureuse et incapacitante, survient généralement entre L3 et L4.

Le placement juste

3 éléments combinés permettent de sécuriser le placement du pratiquant :

-      l’extension dorsale à l'amorce du mouvement : l’antéversion contrôlée du bassin permet de garantir un dos au minimum plat tout au long de la mise sous tension de la colonne vertébrale. En outre, cela évite, et tout particulièrement au niveau de L3 et L4, le pincement antérieur des disques intervertébraux.

-      Sortir la poitrine, tirer les épaules en arrière en resserrant les omoplates l’une contre l’autre parachèvera la posture dorsale idoine, empêchant la poitrine de basculer vers l’avant, entraînant l’arrondissement du dos.

-      N’oubliez pas d’activer les muscles profonds responsables de la posture et de la pression abdominale aidant à maintenir le dos en place.

 

Bibliographie.

La préparation physique moderne, Aurélien Broussal-Derval et Olivier Bolliet, 2nde Edition, 2012, Editions 4Trainer.

Guide des mouvements de musculation, Frederic Delavier, 5ème Edition, 2012, Editions Vigot.

 

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